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更新日:2017年10月15日

彩りもう一品

食育・栄養健康レシピ

「食」を通して市民の健康増進のために活動している、島田市食生活推進協議会の皆さんを中心にご協力をいただきながら健康レシピを掲載していきます。

健康レシピのご紹介(平成29年10月15日更新)

島田市食生活推進協議会などの皆さんが調理実習で作ったメニューのレシピを紹介していきます。
旬の食材を使った、体にうれしい健康レシピです。
日々の食卓に、新たな一品で彩りを加えてみませんか。

調理メニュー 材料 レシピ

一品1

【4人分】

豚こま切れ肉・・150g

下味用(塩・こしょう・酒)・・

各大さじ2

じゃがいも・・4個

ピーマン・・4個

生姜しょうが・・1片

サラダ油・・大さじ1

[調味料A]

鶏ガラスープ(顆粒)・・大さじ1

しょうゆ・・小さじ1

こしょう・・少々

水・・1カップ

 

水溶き片栗粉・・大さじ1

粗びきこしょう・・少々

【豚こま肉と千切り野菜の生姜炒め】

  1. 豚肉は、繊維に沿って細切りにし、下味を付ける。
  2. じゃがいも・ピーマン・生姜は千切り。じゃがいもは水にさらした後、水気を切る。
  3. 油を引いたフライパンに、生姜と豚肉を入れ、中火で炒める。肉の色が変わったら、じゃがいも・ピーマンを加える。Aを混ぜ、炒め煮にする。
  4. 水溶き片栗粉でとろみを付け、粗びきこしょうを振る。
つくね

【5人分】

鶏挽き肉・・400g

卵・・1個

ミニトマト・・13個

白ごま・・大さじ2

パン粉・・大さじ5

片栗粉・・大さじ1

塩・こしょう・・少々

 

~甘辛たれ~

玉ねぎのすりおろし・・大さじ3

しょうゆ・・大さじ3

酒・・大さじ3

砂糖・・大さじ2

 

【つくねとトマトの照り焼き】

  1. ボールに鶏挽き肉、卵、白ごま、調味料を粘りが出るまでよく混ぜ、タネを作る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
  2. 手に油をつけて1.を、12~16等分する。平な円形にする。
  3. フライパンに油大さじ1を中火で熱し2.のたねを並べ3分ほど焼き、裏返し、酒大さじ1を加えて少し火を強め甘辛だれを回し入れ、つくねの上下を返し1~2分煮詰める。

 

しゃけ

【6人分】

米・・・3カップ

水・・・3.3カップ

(合わせ酢)

酢・・・大さじ5

砂糖・・・大さじ2と1/2

塩・・・小さじ1

 

鮭・・・2切れ

生姜・・・1かけ

きゅうり・・・1本

白ごま・・・大さじ2

酒・・・少々

 

【鮭寿し】

  1. 米を炊いて、合わせ酢で寿し飯を作っておく。
  2. 鮭はアルミホイルで包んで焼き、焦がさないようにする。焼きあがったら、骨と皮を取り除き粗くほぐす。
  3. 生姜は細かいせん切りにし、酒少々をふっておく。
  4. きょうりは板ずりにし、小口切りにしておく。
  5. 寿し飯に、鮭、生姜、きゅうり、ごまを混ぜ、器に持って出来上がり。

 

【4人分】

新ショウガ・・・250g

粗塩・・・大さじ1

米酢・・・大さじ1

ミツバ・・・少々

【新ショウガの薄塩漬け】

  1. 新ショウガは包丁の先で皮を薄く削ぐ。繊維に沿って薄きりにする。
  2. 熱湯にサッと通し、粗熱をとったら水気を絞る。
  3. バットに広げて、全体に粗塩を振り、そのまま15分~20分ほど置く。
  4. 出てきた水気は、しっかり絞る。
  5. ④をボウルに入れて米酢を回しかけ、清潔な保存容器に移す。

すぐに食べられ、冷蔵庫で約1週間は保存可。甘酢でも同様に作れます。

 

【15個分】

豚挽き肉・・・300g

じゃがいも・・・中6個

玉ねぎ・・・1個

塩・こしょう・・・少々

小麦粉・・・適宜

卵・・・適宜

油・・・適宜

レタス・・・1月3日個

ミニトマト・・・1パック

粉茶・・・小さじ1(煎茶を細かくしたもので可)

【島田風コロッケ】

  1. じゃがいもは皮を剥き一口大に切り、5分ほど水につけ、アク抜きする。ザルにあげて、鍋にじゃがいもがかぶるくらいの水を入れ、強火で柔らかくなるまでゆでる。柔らかくなったら、熱いうちにつぶす。
  2. 玉ねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを透き通るまで炒め、皿に取り出す。挽き肉をほぐしながら炒める。火が通ったら、玉ねぎを戻しいれる。
  3. 粉茶をふり入れる。
  4. ①をボウルに入れ、②も加える。
  5. ④を等分し、形を整え、小麦粉、溶き卵、パン粉をつける。
  6. 油を170℃~180℃に熱し、2~3コの少量ずつ入れてこんがりときつね色になるまで揚げる。

お皿に盛って出来上がり。

 

 【1ホール分】

パイナップル6枚(缶詰)

バター・・・小さじ1

砂糖・・・15g

牛乳・・・140cc

卵・・・1個

ホットケーキミックス・・・150g

スキムミルク・・・15g

溶かしバター・・・15g

サラダ油・・・少量

 【パインのアップサイドダウンケーキ】

1.パイナップルは水気を切り、1枚以外は 

 半分に切る。

2.フライパンいサラダ油とバターを薄く塗り

 砂糖を散らし、中央に丸のままパイナッ 

 プルを置く。その4方に半分切ったものを

 切ったものを、切った面を外側に向けて

 置く。

3.ボウルに牛乳と卵を混ぜ、ホットケーキ

 ミックスとスキムミルクを加え、粉が残る

 程度で溶かしバターを加える。

4.フライパンに生地を入れて、ふたをし、

 強火で1分、弱火で5分ほど焼く。火がと

 おったら出来上がり。

 (平成29年10月15日更新)

 

 【4人分】  【ナスのボリュームチーズ丼】

 

 米・・・2合

水・・・360cc

ナス・・・4本

サラダ油・・・大さじ2

シソの葉・・・10枚

スライスチーズ・・・4枚

かつを節・・・5g

いりごま・・・大さじ1

だし汁・・・大さじ2

しょうゆ・・・大さじ2

みりん・・・大さじ2

日本酒・・・大さじ2

砂糖・・・大さじ1と1/2

 

 

1.米を分量の水で炊く。しその葉6枚を千

  切りにする。

2.ナスはへたを切り落として縦半分に切

  り、縦に切り込みを入れ、表面にも格子

  状の切り込みを入れる。

3.フライパンにサラダ油をひき、ナスの表 

  面がきつね色になるまで焼き、だし汁、

  しょうゆ、みりん、日本酒、砂糖を入れ、

  弱火で柔らかくなるまで煮る。

4.火を止め、半分に切ったチーズをナス 

  に挟む。

5.器にご飯を盛り、しその葉を敷きナスを

  2個のせて、たれをかける。かつを節、

  いりごま、千切りしたしその葉をのせる

  (天盛りにする)

(平成29年10月15日更新)

お問い合わせ

健康福祉部健康づくり課健康支援係

島田市中河町283-1 保健福祉センターはなみずき

電話番号:0547-34-3281

ファックス:0547-34-3289